Jak przeżyć depresję i stany lękowe bez specjalistycznej pomocy

Coraz częściej mówi się o tym, że pandemia i jej skutki negatywnie wpływają na zdrowie psychicznie, nawet u osób, których to wcześniej nie dotyczyło. Jednak kalendarze większości przychodni pękają w szwach, a żaden psychoterapeuta w czasie jednej sesji nie jest w stanie poradzić sobie ze skutkami stanu, w którym żyjemy już ponad rok. Wielu z nas nie pozostaje nic innego tylko pomóc sobie samemu. Co możemy zrobić, żebyśmy czuli się lepiej nawet bez terapii?

Psychoanalityczka, którą ostatnio w ramach swojego leczenia odwiedziłam, stwierdziła, że w tym niemal „stanie wojny“, w którym znajdujemy się jako społeczeństwo, depresja i stany lękowe są naturalnymi zjawiskami nawet u ludzi wcześniej stabilnych psychicznie. A co dopiero u tych, których problemy ze zdrowiem psychicznym dotyczyły już dawno przed pandemią? W ciągu wielu lat zmagania się ze stanami lękowymi i depresją nigdy nie doświadczyłam bardziej szalonego rollercoastera nagłych emocjonalnych załamań, nieprzespanych nocy, stanów całkowitej beznadziei i panicznego strachu, niż w ciągu ostatniego roku. 

Nie jestem jedną z tych osób, które zaniedbywałyby swoje zdrowie psychiczne nawet w normalnych okolicznościach. Od lat uczęszczam na terapię, w najgorszych momentach biorę antydepresanty i staram się rozmawiać o swoich uczuciach z bliskimi, którzy chcą mnie słuchać i wspierać. Dzięki temu żyję prawie bez problemów, czuję się szczęśliwa i bezpieczna, mam zapał i energię pracy. Zdaję sobie sprawę, jak bardzo jestem uprzywilejowana jako biała Europejka, która może zwracać się z moimi problemami do terapeuty i psychiatry. Nie przyszło mi do głowy, że może nadejść czas, kiedy nawet ich interwencja nie wystarczy, by poczuć się dobrze. Zakładałam, że jedna z możliwych form pomocy zawsze może poprawić moją sytuację. Ale pandemia zmieniła wszystko. 

Wygląda na to, że nawet eksperci nie są w stanie już pomóc ludziom w kryzysie zdrowia psychicznego, który przybrał bezprecedensowe rozmiary w związku z covidem. Nie wynika to jednak z niekompetencji lekarzy i terapeutów. W ludzkiej psychice są miejsca, traumy i stresujące wydarzenia, z którymi nie poradzi sobie ani psychoterapia, ani żadna dobrze dobrana dawka leków. A stan wyjątkowy, w którym znajdujemy się jako społeczeństwo od dłuższego czasu, należy niestety właśnie do tej kategorii.  

Nie pomoże nawet psychoterapia

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczona w radzeniu sobie z problemami zdrowia psychicznego, czy doświadczasz depresji, lęku i innych związanych z nimi syndromów po raz pierwszy, ich wyzwalacze (czy też czynniki pogarszające sytuację) mają u nas to samo źródło, to samo wydarzenie. Wydarzenie to rozgałęzia się na wiele nieprzyjemnych i powtarzających się sytuacji. Codziennie siedzimy w domu, zmagamy się ze studiami online i pracą (o ile jeszcze ją mamy), uczymy nasze dzieci, martwimy się o bliskich, o naszą sytuację finansową i generalnie o całą przyszłość. Ponadto, wielu z nas zostało dotkniętych przez covid mocniej i boleśniej – przez niespodziewaną śmierć w rodzinie lub własną walkę z wirusem, która była często długa, skomplikowana i wyczerpująca, nie tylko fizycznie.  

Pytanie więc brzmi: Czy w takich warunkach można czuć się dobrze? Przywrócić przynajmniej podstawową równowagę w zdrowiu psychicznym? Dla mnie, na dłuższą metę, jest to raczej niemożliwe. Brzmi to pesymistycznie, a dla tych, którzy nigdy nie mieli do czynienia z problemami zdrowia psychicznego, być może zbyt dramatycznie i beznadziejnie. Ale nawet lekarze, na których pomocy polegałam przez lata, nie dawali mi bardziej optymistycznych prognoz. Mówią tylko: „O tak, obciążenie stresem jest teraz naprawdę duże", „Bycie przestraszoną i niewyspaną jest zupełnie normalne" i „Proszę się nie martwić, kiedy sytuacja się poprawi, znowu poczuje się pani lepiej".

Nawet po roku nie wydaje się, żeby sytuacja poprawiła się w najbliższej przyszłości. Mówiąc o poprawie, nie mam na myśli jedynie zmniejszającej się liczby osób zakażonych czy rozluźnienia obostrzeń. Mówię o takich rzeczach, jak regularne spotkania z przyjaciółmi i rodziną, nawiązywanie nowych relacji, stabilne zarobki, podróże, swoboda przemieszczania się i ogólnie wolność działania zgodnie z naszymi potrzebami i pragnieniami. Wszystkie one bowiem – relacje rodzinne i partnerskie, finanse, kariera, zdrowie i wolność – są podstawowymi filarami szczęśliwej ludzkiej egzystencji. Jeśli którekolwiek z nich (lub wszystkie) ulegną załamaniu, naprawdę trudno jest utrzymać nasz dobrostan psychiczny. 

Psychiatrzy proponują osobom w stanie skrajnego stresu używanie leków, zwiększenie ich dawki czy uzupełnienie leczenia krótko działającymi anksjolitykami (lekami przeciwlękowymi), które mają wiele skutków ubocznych i mogą być silnie uzależniające. Przecież tego psychiatrzy się uczyli, to umieją najlepiej. Z ich punktu widzenia jest to rozwiązanie, które mogą od razu zaoferować nawet osobom nie leczącym się wcześniej psychiatrycznie. Psychologowie przenieśli swoje sesje w świat on-line i z pewnością robią wszystko, co w ich mocy, żeby wspierać swoich klientów w czasie ekstremalnego napływu „nowych użytkowników", którego obecnie doświadczają. 

Terapia samomiłością

Jeśli jednak jesteś jedną z osób, które po raz pierwszy szukają pomocy terapeutycznej w wyniku pandemii, lub jeśli straciłaś swojego psychoterapeutę z powodu stanu wyjątkowego (to właśnie mój przypadek), najprawdopodobniej zostaniesz umieszczona na długiej liście oczekujących. Nawet jeśli uda Ci się skonsultować z profesjonalistą, regularne sesje raczej nie będą oferowane, bo kalendarze większości gabinetów pękają w szwach. Prawdą zresztą jest, że żaden terapeuta czy psychiatra nie jest w stanie w czasie jednej sesji naprawić skutków stanu, w którym żyjemy od roku. 

Jeśli więc nie chcemy żyć w stanie zaprzeczenia rzeczywistości, musimy pogodzić się z faktem, że nawet profesjonaliści nie zapewnią nam w tym czasie pełnej ulgi dla naszej psychiki. Może to i przerażające, ale przynosi również nowy sposób podejścia do problemów zdrowia psychicznego w obecnej sytuacji. Po pierwsze częściowo pozbyłam się frustracji z tego, że „nikt nie jest mi w stanie pomóc", ew., że lekarze mogą mi pomóc tylko w granicach swoich możliwości jako ludzie. Ale na pewno nie pogodziłam się z tym, że sytuacja jest niemożliwa do rozwiązania i my musimy cierpieć. Wręcz przeciwnie, dzięki temu miałam silniejszą motywację, żeby wypracować własny „tryb awaryjny", w którym będę funkcjonować, żeby czuć się lepiej. Uczyniłam z mojego zdrowia psychicznego priorytet.

To wcale nie jest łatwe zadanie. Niewiele osób może pozwolić sobie na luksus całkowitego „odcięcia się" od pracy, szkoły i codziennych obowiązków oraz poświęcenia się relaksowi, medytacji i spacerom na łonie natury w celu utrzymania dobrego samopoczucia. Co więcej, wielu z nas nie jest wewnętrznie przystosowanych do tego, by stawiać swoją psychikę na pierwszym miejscu (i to nie tylko w obecnej sytuacji). Niektórym może się wydawać, że poświęcanie uwagi i troski głównie sobie, zwłaszcza w czasie, gdy tak wiele osób cierpi i potrzebuje wsparcia, jest niemal samolubne lub okrutne. Dla mnie ważne było uświadomienie sobie, że jeśli sama źle się czuję, nie będę dobrze funkcjonować w pracy czy w życiu rodzinnym, nie będę się realizować w tym, co lubię i z pewnością nie będę wsparciem dla siebie i innych. Ta zmiana w kierunku, w którym myślę o moich problemach ze zdrowiem psychicznym, sprawia, że zajęcie się nimi jako priorytetem wydaje się najbardziej logicznym krokiem.  

Nikt z nas nie może dziś stuprocentowo przywiązywać się do „narzędzi", po które sięgnęlibyśmy w normalnych okolicznościach. Spotkania z ludźmi w pracy czy szkole, kolacja z przyjaciółmi, odwiedziny rodziny, wycieczka w kraju lub za granicę czy cokolwiek innego, co normalnie pomaga naładować baterie i zapomnieć o przygnębiających myślach, są w tej chwili niedostępne. Nie ma innego wyjścia niż skupić się na samej sobie. W tym przypadku, przy planowaniu i wykonywaniu wszystkich codziennych obowiązków, nie powinniśmy zapominać, że „zdrowie psychiczne ponad wszystko".  Nie da się stworzyć uniwersalnych zasad dla wszystkich, ale na pewno prawdą jest, że każdy, kogo dotyka kryzys zdrowia psychicznego, musi uważać na odpowiednią jakość snu, czas wolny od ekranów i mediów, odpoczynek, kontakt z bliskimi (choćby ten na odległość) i higienę zdrowia psychicznego. Trzeba też określić, czego z wyżej wymienionych elementów, najbardziej w życiu brakuje. 

Ja na pierwszym miejscu

Z powodu stanów lękowych moim najczęstszym problemem jest niedostateczna ilość snu czy bardzo słaba jakość odpoczynku, przy którym w głowie ciągle pojawiają się deadline'y i e–maile. Postanowiłam, że nawet jeśli będę wyglądać na leniucha, żaden obowiązek, deadline czy nieprzeczytana wiadomość nie są ważniejsze niż moich min. siedmiu godzin pod pierzyną. Nawet jeśli czasem mam wyrzuty sumienia, że w porównaniu z innymi ludźmi jestem leniwa i nieproduktywna, zasada ta bardzo mi pomaga. Czasem oznacza to, że muszę się usprawiedliwiać, że niestety nie nadążam, bo potrzebuję snu i nie mogę dłużej siedzieć przy komputerze. W pracy, w szkole i z rodziną staram się komunikować otwarcie, nie wymyślam wymówek, ale z góry wyjaśniam, że moje ewentualne spóźnienie, nieobecność lub nieprzygotowanie wynika z chęci ratowania własnej psychiki. Jak dotąd nigdy nie zdarzyło mi się, żeby takie usprawiedliwienie nie zostało przyjęte. Wręcz przeciwnie, spotykam się z wielką empatią, nawet ze strony osób, z którymi łączą mnie jedynie stosunki zawodowe.  

To właśnie otwartość jest dla mnie kluczowa, żebym mogła poświęcić więcej uwagi swojej psychice. To, że musimy porządnie odpoczywać, być dla siebie dobrzy i pytać sami siebie, co może sprawić, że poczujemy się trochę lepiej, nie jest odkrywaniem Ameryki. Ale ciągle wielu z nas wypiera te ważne kwestie, bo nie współgrają z naszym normalnym funkcjonowaniem. Martwimy się, że będziemy postrzegani jako słabi, nieudolni, leniwi, że nie sprawdzimy się w rolach rodziców, partnerów i pracowników. Te lęki zaostrzają jeszcze bardziej problemy psychiczne, a my jesteśmy w ciągłym biegu wierząc, że nie mamy z różnych powodów prawa ani czasu, aby się z niego wydostać. Gdzieś w środku jednak wiemy, że to prawo mamy, tak jak wszyscy inni. Epoka covidowa podsyca trend człowiek–maszyna i jedynym sposobem na uratowanie się jest jasne zakomunikowanie otoczeniu, że nie możemy i nie chcemy już traktować się w ten zrobotyzowany sposób.  

Niestety, nawet w 2021 r. trzeba sobie powtarzać, że problemy zdrowia psychicznego mają dokładnie taką samą wagę jak choroby fizyczne. Tak jak nikt nie biega ze złamaną nogą, tak samo nikt z pokiereszowaną psychiką nie powinien zmuszać się do rzeczy, które sprawiają jeszcze więcej bólu. Pod tym względem pandemia stanowi wyjątkową okazję, żeby wreszcie zmienić sposób, w jaki patrzymy na zdrowie psychiczne. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że nawet z bolącym kolanem da się kawałek przebiec. Ale z obolałą duszą wszystko jest wyczerpujące i nieprzyjemne. Jestem pewna, że nikt nie chce takiego życia dla siebie i swoich bliskich. 

Poza psychiatrią i psychoterapią, nadszedł wreszcie czas, żeby zacząć postrzegać zdrowie psychiczne jako naprawdę najwyższy priorytet w naszym życiu, bez względu na to, jak wiele odpowiedzialności mamy każdego dnia. Krótko mówiąc, będziemy użyteczni dla siebie i innych tylko wtedy, gdy będziemy zdrowi. Ku mojej wielkiej radości, coraz wprowadza to w życie. Moim największym życzeniem jest jednak, abyśmy, jako społeczeństwo, wyszli z tej pandemii z tym zdaniem wyciosanym w kamieniu. Bądźmy dla siebie samych dobrzy i tolerancyjni. Nikt inny tego za nas nie zrobi. 

Artykuł został przetłumaczony z języka czeskiego po publikacji na stronie heroine.cz