Jak przetrwać depresję i stany lękowe bez profesjonalnej pomocy?

Coraz częściej mówi się o tym, że pandemia i jej konsekwencje powodują problemy psychologiczne nawet u osób, które wcześniej ich nie doświadczyły. Jednak możliwości większości gabinetów pękają w szwach i żaden psychoterapeuta nie jest w stanie usunąć stanu, w którym żyjemy od roku. Wielu z nas nie ma innego wyjścia, jak tylko pomóc sobie samemu. Co możemy zrobić, by poczuć się lepiej bez terapii?

Psychoanalityk, z którym niedawno spotkałem się w ramach mojego leczenia, stwierdził, że w tym wirtualnym "stanie wojny", w którym znajdujemy się jako społeczeństwo, depresja i lęk są zjawiskami naturalnymi nawet u osób stabilnych psychicznie. A co z tymi, którzy już doświadczali problemów ze zdrowiem psychicznym na długo przed pandemią? W ciągu wielu lat zmagania się z lękiem i depresją nie sądzę, bym kiedykolwiek doświadczył bardziej szalonej kolejki górskiej nagłych załamań emocjonalnych, bezsennych nocy, stanów całkowitej beznadziei i panicznego strachu niż w ciągu ostatniego roku.

Nie należę do osób, które zaniedbują swoje zdrowie psychiczne nawet w normalnych okolicznościach. Od lat chodzę na terapię, biorę leki antydepresyjne w najgorszych momentach i staram się rozmawiać o swoich uczuciach z bliskimi, którzy chcą mnie słuchać i wspierać. Dzięki temu wszystkiemu jestem w stanie żyć prawie bez problemów, czuć się szczęśliwa i bezpieczna oraz mieć energię i pasję do pracy. Zdaję sobie sprawę, jak bardzo jestem uprzywilejowana jako biała Europejka, mogąc rozwiązywać swoje problemy z terapeutą i psychiatrą. Nigdy nie przyszło mi do głowy, że może nadejść moment, w którym nawet ich interwencja nie wystarczy, by poczuć się dobrze. Polegałam na tym, że jedna możliwa forma pomocy zawsze może poprawić sytuację. Ale pandemia zmieniła wszystko.

Wydaje się, że nawet profesjonaliści nie są już w stanie pomóc ludziom w kryzysie zdrowia psychicznego, który przybrał bezprecedensowe rozmiary wraz z COVID. Nie wynika to jednak z niekompetencji lekarzy i terapeutów. Istnieją miejsca, traumy i stresujące wydarzenia w ludzkiej psychice, z którymi nie poradzi sobie nawet psychoterapia ani żadna dobrze zaprojektowana dawka leków. A stan wyjątkowy, w którym znajdujemy się jako społeczeństwo od dłuższego czasu, niestety należy właśnie do tej kategorii.

Nawet psychoterapia nie pomoże

Niezależnie od tego, czy masz doświadczenie w radzeniu sobie ze swoimi problemami ze zdrowiem psychicznym, czy też masz do czynienia z depresją, lękiem i innymi powiązanymi objawami po raz pierwszy, ich wyzwalacze (lub czynniki obciążające) są spowodowane tym samym wydarzeniem dla nas wszystkich w tej chwili. I rozgałęzia się na wiele nieprzyjemnych i stale powtarzających się sytuacji. Na co dzień siedzimy w domu, zmagamy się ze studiami online i pracą (w lepszych przypadkach), uczymy nasze dzieci, martwimy się o naszych bliskich, naszą sytuację finansową i ogólnie o naszą przyszłość. Ponadto wielu z nas zostało dotkniętych przez COVID w znacznie głębszy i bardziej bolesny sposób - przez niespodziewaną śmierć w rodzinie lub własną walkę z wirusem, która często jest długa, skomplikowana i wyczerpująca, nie tylko fizycznie.

Pytanie brzmi więc: Czy w takich warunkach można w ogóle czuć się dobrze? Przywrócić przynajmniej podstawową równowagę zdrowia psychicznego? Dla mnie, na dłuższą metę, jest to raczej niemożliwe. Brzmi to pesymistycznie, a dla tych, którzy nigdy nie mieli do czynienia z problemami psychologicznymi, być może nawet zbyt dramatycznie i beznadziejnie. Ale nawet lekarze, na których pomocy polegałem przez lata, nie dawali mi bardziej optymistycznych prognoz. Mówili tylko: "O tak, obciążenie stresem jest teraz naprawdę wysokie", "Bycie przestraszonym i niewyspanym jest całkowicie normalne" i "Nie martw się, kiedy wszystko się poprawi, znów poczujesz się lepiej".

Ale nawet po roku poprawa naszej sytuacji nie wydaje się być w najbliższej przyszłości. Mówiąc o poprawie, nie mam na myśli tylko malejącej liczby osób z pozytywnym wynikiem testu i ewentualnego otwarcia usług lub pierwszego etapu szkół podstawowych. Mówię o takich rzeczach, jak regularne spotkania z przyjaciółmi i rodziną, nawiązywanie nowych relacji, stabilne zarobki, podróże, swoboda przemieszczania się i ogólnie swoboda działania zgodnie z naszą potrzebą. Wszystkie te elementy - relacje rodzinne i partnerskie, finanse, kariera, zdrowie i wolność - są podstawowymi filarami szczęśliwej ludzkiej egzystencji. Jeśli którykolwiek z nich (lub wszystkie) upadnie, naprawdę trudno jest utrzymać dobre samopoczucie psychiczne.

Psychiatrzy proponują osobom w skrajnym stresie przyjmowanie leków, zwiększanie dawek lub uzupełnianie leczenia krótko działającymi anksjolitykami (lekami przeciwlękowymi), które mają wiele skutków ubocznych i mogą silnie uzależniać. W końcu to jest to, co psychiatrzy studiują i wiedzą, jak robić. Z ich punktu widzenia jest to rozwiązanie, które mogą teraz zaoferować nawet tym, którzy nie mają historii chorób psychicznych. Psychologowie przeszli teraz na sesje terapeutyczne online lub telefoniczne, a przy ogromnym napływie "nowych przybyszów", których obecnie doświadczają, z pewnością robią wszystko, co w ich mocy, aby wspierać swoich pacjentów.

Terapia miłości własnej

Jeśli jednak jesteś jedną z osób szukających pomocy terapeutycznej po raz pierwszy w wyniku pandemii lub jeśli straciłeś swojego psychologa z powodu nagłego wypadku (co jest szczególnie moim przypadkiem), najprawdopodobniej zostaniesz umieszczony na długiej liście oczekujących. Nawet jeśli uda ci się skonsultować z profesjonalistą, regularne sesje raczej nie będą oferowane, ponieważ pojemność większości gabinetów pęka w szwach. Poza tym jednak prawda pozostaje taka, że żaden terapeuta czy psychiatra nie jest w stanie swoimi działaniami naprawić stanu, w którym żyjemy od roku.

Jeśli więc nie chcemy żyć we mgle zaprzeczania rzeczywistości, musimy zaakceptować fakt, że nawet profesjonaliści nie zapewnią pełnej ulgi dla naszej psychiki w tym okresie. Może to zabrzmieć przerażająco, ale oferuje również nowy kąt, z którego można spojrzeć na problemy psychologiczne w tej chwili. Po pierwsze, opuściła mnie część mojej frustracji związanej z faktem, że "nikt nie może mi pomóc" lub że lekarze mogą mi pomóc tylko w ramach swoich ludzkich możliwości. Ale z pewnością nie pogodziłem się z faktem, że sytuacja jest nierozwiązywalna i musimy cierpieć. Wręcz przeciwnie, poczułem silniejszą motywację do cięższej pracy i opracowania własnego "trybu gotowości", w którym mogę funkcjonować, aby czuć się jak najlepiej. Moje zdrowie psychiczne stało się moim priorytetem numer jeden w życiu.

Nie jest to wcale łatwe zadanie. Niewiele osób ma luksus całkowitego "odłączenia się" od pracy, szkoły i codziennych obowiązków i poświęcenia się relaksowi, medytacji i spacerom na łonie natury w celu utrzymania dobrego samopoczucia psychicznego. Co więcej, wielu z nas nie jest wewnętrznie przygotowanych do stawiania naszej psychiki na pierwszym miejscu (i to nie tylko w tej chwili). Niektórym może wydawać się niemal samolubne lub nierozważne poświęcanie uwagi i troski głównie sobie, zwłaszcza w czasie, gdy tak wielu ludzi cierpi i potrzebuje wsparcia. Dla mnie ważne było uświadomienie sobie, że jeśli czuję się źle sama ze sobą, to nie będę dobrze funkcjonować na arenie zawodowej lub rodzinnej, nie spełnię się w rzeczach, które kocham, a na pewno nie będę wsparciem dla siebie lub innych. Ta zmiana w kierunku, w którym myślę o moich problemach ze zdrowiem psychicznym sprawia, że zajęcie się nimi jako priorytetem wydaje się być najbardziej logicznym krokiem.

Jednak w dzisiejszych czasach nikt z nas nie może w 100% trzymać się "narzędzi", po które normalnie byśmy sięgnęli. Spotykanie się z ludźmi w pracy lub szkole, kolacja z przyjaciółmi, odwiedziny rodziny, wycieczka w kraju lub za granicą, czy cokolwiek innego, co normalnie pomaga nabrać energii i wyrwać się z cyklu przygnębiających myśli, jest obecnie niedostępne. Nie ma innego wyjścia, jak tylko zwrócić się do samego siebie. W takim przypadku nie należy zapominać o uwadze "zdrowie psychiczne ponad wszystko" w planowaniu i wykonywaniu wszystkich naszych codziennych obowiązków. Nie da się stworzyć uniwersalnych zasad mających zastosowanie do wszystkich, ale zdecydowanie prawdą jest, że o odpowiedniej jakości snu, odpoczynku, czasie z dala od ekranów i mediów, kontakcie z bliskimi (nawet jeśli tylko zdalnym) i psychohigienie powinien pomyśleć każdy, kto znalazł się w głębokim kryzysie ze swoim zdrowiem psychicznym. Musisz określić, którego z powyższych elementów najbardziej brakuje w Twoim życiu w tej chwili.

Ja, w pierwszej kolejności.

Najbardziej zmagam się z brakiem snu z powodu niepokoju lub bardzo słabą jakością odpoczynku z terminami i e-mailami migającymi w mojej głowie. Chociaż mogę wydawać się obibokiem, przyjąłem strategię, że żadne zobowiązanie, termin czy nieprzeczytany raport nie są ważniejsze niż co najmniej siedem przyjemnych godzin w kołdrze. Chociaż czasami nawiedzają mnie wyrzuty sumienia, że jestem leniwy i nieproduktywny w porównaniu do "innych ludzi", to ostatecznie ta zasada naprawdę mi pomaga. Czasami oznacza to, że muszę się usprawiedliwiać, że niestety nie nadążam, bo potrzebuję snu i nie mogę dłużej siedzieć przy komputerze. W pracy, w szkole i z rodziną staram się być tak otwarty, jak to tylko możliwe, nie usprawiedliwiam się i z góry wyjaśniam, że moje ewentualne spóźnienie, nieobecność lub nieprzygotowanie wynika z ratowania mojego zdrowia psychicznego. Jak dotąd nigdy nie zdarzyło mi się, by wymówka nie została zaakceptowana. Wręcz przeciwnie, otrzymałem wiele empatii, nawet od osób, z którymi łączą mnie tylko relacje zawodowe.

To właśnie w tej otwartości znalazłem przynajmniej częściowy klucz do zwrócenia większej uwagi na moją psychikę. Fakt, że kiedy mamy trudności, musimy się zrelaksować, być dla siebie mili i zadać sobie pytanie, co może sprawić, że poczujemy się trochę lepiej, nie jest amerykańskim odkryciem. Ale wielu z nas wypiera te ważne rzeczy, ponieważ nie pasują one do naszego normalnego funkcjonowania. Martwimy się, że będziemy postrzegani jako słabi, osiągający słabe wyniki, leniwi, że zawiedziemy w naszych rolach rodziców, partnerów i pracowników. Te obawy nasilają wiele problemów psychicznych i znajdujemy się w niekończącym się cyklu, wierząc, że nie mamy prawa ani czasu, aby się z niego wydostać z różnych powodów. Ale gdzieś w środku wiemy, że mamy takie prawo, tak jak wszyscy inni. Era covidowa podsyca trend człowiek-maszyna, a jedynym sposobem na uratowanie się jest danie jasno do zrozumienia tym, którzy nas otaczają, że nie możemy i nie chcemy już traktować siebie w ten zrobotyzowany sposób.

Niestety, nawet w 2021 roku musimy powtarzać sobie, że problemy psychologiczne mają dokładnie taką samą wagę jak dolegliwości naszej fizycznej powłoki. Tak jak nikt nie idzie biegać ze złamaną nogą, tak nikt nie powinien torturować się z poobijaną psychiką i zmuszać się do rzeczy, które sprawiają mu więcej bólu. Pod tym względem pandemia jest wyjątkową okazją, aby w końcu zmienić sposób, w jaki patrzymy na zdrowie psychiczne. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że nawet z bolącym kolanem można coś zrobić. Ale z bolącą duszą wszystko inne poza bieganiem jest niewygodne i wyczerpujące. Jestem pewien, że nikt nie chce takiego życia dla siebie lub swoich bliskich.

Nawet poza psychiatrią i psychoterapią, w końcu nadszedł czas, aby zacząć postrzegać zdrowie psychiczne jako najwyższy priorytet w naszym życiu, bez względu na to, jak duża odpowiedzialność spoczywa na nas każdego dnia. Krótko mówiąc, będziemy funkcjonalni i użyteczni dla siebie i innych tylko wtedy, gdy będziemy zdrowi. Ku mojej wielkiej radości, coraz więcej osób stosuje się do tego zdania. Moim największym życzeniem jest jednak to, abyśmy wyszli z pandemii jako społeczeństwo z tym zdaniem na stałe. Bądźmy dla siebie mili i tolerancyjni. Nikt inny nie zrobi tego za nas.