Trzy procent. Właśnie tylu wegan jest w Czechach. Co skłania ludzi do częściowego lub całkowitego porzucenia żywności pochodzenia zwierzęcego? Jak jeść bez szkody dla planety i nas samych? I czego weganizm nie może nam dać, pomimo całej swojej szlachetności? Lekarz zajmujący się zdrowym odżywianiem Eliska Selinger wskazuje, na co należy zwracać uwagę podczas ograniczania mięsa.
Niemieckie badanie opublikowane w 2016 roku wykazało, że 89% konsumentów wybrało wegański styl życia ze względów etycznych. Wcześniejsze badanie z USA, obejmujące nie tylko wegan, ale także wegetarian i pescetarian, dostarczyło podobnych danych. Moglibyśmy spodziewać się chęci poprawy zdrowia lub przekonania, że ludzie są z natury roślinożercami, ale przejście na weganizm jest zdominowane przez chęć dbania o naszą planetę i innych jej mieszkańców. Statystyki te są szczególnie widoczne w młodszym pokoleniu, gdzie jednostki i całe rodziny, w tym małe dzieci, przechodzą na dietę roślinną.
Ogólne zasady są takie same dla wszystkich, ale musimy wprowadzić kilka zmian, gdy ograniczamy produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie zdecydowanie muszą więcej myśleć o dostarczaniu wystarczającej ilości różnych rodzajów roślin strączkowych i produktów strączkowych.
Etyka wegańska zaleca maksymalne ograniczenie wykorzystywania zwierząt do celów konsumpcyjnych. Opiera się ona na założeniu, że zwierzęta mają prawo do kontrolowania własnego życia i że my, ludzie, nie mamy prawa decydować o tym, co z nimi robią i kiedy ich życie się kończy. Weganie zwracają również uwagę na bardzo okrutne praktyki powszechne w produkcji zwierzęcej. Przyczyny środowiskowe opierają się na uznaniu, że produkty zwierzęce generalnie zużywają więcej zasobów naszej planety niż produkty roślinne, głównie ze względu na potrzebę uprawy żywności dla zwierząt. Zmniejszenie udziału produktów zwierzęcych w diecie jest zatem wyraźną drogą do większego zrównoważenia. Ale niezależnie od tego, czy konkretnym powodem ograniczenia konsumpcji produktów zwierzęcych jest szacunek dla zwierząt, czy dla planety, pojawia się to samo pytanie: Co z naszym zdrowiem?
Chcę jeść mniej mięsa. Jak nie przytyć?
Podstawą zdrowia jest zdrowy talerz, dla każdego, niezależnie od innych preferencji żywieniowych. Jak powinien wyglądać pełnowartościowy posiłek? Połowę talerza zajmują owoce i warzywa - zarówno surowe, jak i gotowane, jedną czwartą przystawki, które przynajmniej czasami powinny być pełnoziarniste, a jedną czwartą pokarmy bogate w białko (mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe). Do tego talerz jest uzupełniany odpowiednim tłuszczem (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i nie możemy zapominać o reżimie picia, najlepiej opartym na czystej wodzie z kranu. Ideałem jest stosowanie zróżnicowanej diety i unikanie żywności przetworzonej przemysłowo.
Ogólne zasady są takie same dla wszystkich, ale musimy wprowadzić kilka poprawek przy ograniczaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie zdecydowanie muszą myśleć więcej o dostarczaniu wystarczającej ilości różnych rodzajów roślin strączkowych i produktów z nich pochodzących. Posiłek z roślin strączkowych powinien pojawić się na stole raz, ale raczej dwa razy dziennie. Wegetarianie uzupełniają rośliny strączkowe jajami i produktami mlecznymi, podczas gdy reduktarianie przeplatają je rybami lub mięsem. Co najważniejsze, rośliny strączkowe są bardzo tanie w porównaniu na przykład z wołowiną, zwłaszcza jeśli nabierzesz nawyku chodzenia po nie do sklepów hurtowych lub znajdziesz inną dobrą dostawę większych ilości na raz.
Jeśli ograniczymy produkty mleczne, musimy zapewnić odpowiednie spożycie wapnia z innych źródeł. Powinniśmy dodać więcej warzyw krzyżowych (jarmuż, kapusta, brokuły...), tofu strącanego wapniem (nie wszystkie, czytaj etykiety!) i wzbogacanych produktów roślinnych, tj. napojów roślinnych i "jogurtów" wzbogacanych wapniem. Choć często mówi się, że dobrym źródłem wapnia jest mak czy migdały, pierwiastek ten jest słabo przyswajalny z tych źródeł. Oprócz przyjmowania wapnia konieczne jest również zapewnienie wystarczającej ilości witaminy D: latem pomaga przebywanie na słońcu, zimą, szczególnie dla wegan, wymaga suplementacji.
B. Dużo witamin z grupy B
A jeśli chodzi o suplementację, szczególnie dla wegan, ale także dla wegetarian i osób, które znacznie ograniczają spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, jeszcze jeden magiczny skrót: witamina B12. Ta witamina o dość złożonym wzorze chemicznym, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, może być wytwarzana wyłącznie przez bakterie. Ludzie tradycyjnie spożywają ją w produktach zwierzęcych pochodzących od zwierząt, które spożywały dietę skażoną bakteriami lub wyhodowały bakterie w jednym ze swoich żołądków. Jeśli zrezygnujemy z produktów zwierzęcych, zachowując higieniczne standardy współczesnego życia, musimy dostarczać witaminę B12 bezpośrednio z bakterii - czyli poprzez suplementy diety z wyizolowaną z nich "bé 12". Zazwyczaj sprzedawane są preparaty zawierające 100-500 mikrogramów w tabletce - dzienna dawka powinna być wyższa niż 100% zalecanej dawki ze względu na ograniczone wchłanianie.
Porady nie tylko dla wegan: jak jeść tanio i zdrowo?
- Bądź na bieżąco. Zrób inwentaryzację swojej spiżarni, zobacz, co masz w domu, co musisz zjeść prędzej czy później. Następnie, na podstawie inwentaryzacji, ułóż menu na kolejny tydzień. Unikniesz marnowania jedzenia i zaoszczędzisz na niepotrzebnych, spontanicznych zakupach.
- Zrób listę zakupów. Uporządkuj swoją listę, przechodząc przez sklep. Nie chodź na zakupy głodny i dodawaj do koszyka jedzenie tylko zgodnie z listą.
- Naucz się czytać opakowania produktów spożywczych. Nie daj się skusić atrakcyjnym etykietom, ale sprawdzaj składniki i informacje o wartościach odżywczych, aby zobaczyć, co naprawdę kupujesz. Porównuj produkty ze sobą, zwracaj uwagę na zawartość soli, kwasów tłuszczowych i cukrów.
- Owoce i warzywa mogą być surowe lub gotowane i można z nich przygotować sto jeden sałatek lub uczciwych sosów warzywnych lub zup. Z reguły warzywa sezonowe są tańsze (i smaczniejsze!), ale nie bój się sięgać do zamrażarki. Mrożone warzywa również zawierają składniki odżywcze i są tańsze w zakupie.
- Białko nie jest przechowywane tylko w mięsie! Na przykład rośliny strączkowe są tanim źródłem białka, a także zawierają dużo błonnika. Tego często brakuje w czeskiej diecie. W każdym razie dowiedz się, jak prawidłowo gotować i przygotowywać rośliny strączkowe. Wskazówka dla redukcjonistów: ryby, w tym ryby w puszkach, są dobrą alternatywą. Nawet zwykłe sardynki zawierają białko, witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Rozważ włączenie pełnych ziaren. Produkty pełnoziarniste są bogatsze w witaminy i minerały. Cenne substancje znajdują się głównie w łuskach, które są usuwane podczas produkcji białej mąki. Z finansowego i smakowego punktu widzenia może być lepiej mieszać opcje pełnoziarniste z tradycyjnymi - makaron biały z odrobiną pełnoziarnistego, a do białego ryżu dodać trochę ciemnego.
- Nie zapominaj o odpowiednim tłuszczu. Tłuszcz jest nośnikiem smaku - jedzenie bez tłuszczu nigdy nie będzie w pełni smaczne. Używaj oleju rzepakowego do gotowania i oliwy z oliwek do przyprawiania zimnych potraw.
Wszystkie artykuły autorki/autora