Low-carb. Dieta, która nie szkodzi?

Diety keto, diety paleo i inne modyfikacje tak zwanej diety "niskowęglowodanowej" - to trend, za którym podąża coraz więcej osób. Obiecuje on między innymi łatwe zrzucenie zbędnych kilogramów. Dla wielu osób dieta oparta na mięsie i tłuszczu jest jedną z najłatwiejszych do utrzymania skrajności żywieniowych. Ale czy dieta niskowęglowodanowa naprawdę jest kluczem do idealnego i zdrowego ciała?

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych przełamują zalecenia żywieniowe i proponują rozwiązania prowadzące do długowieczności i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca, które niosą ze sobą ryzyko zespołu metabolicznego, zawału serca i innych chorób naczyniowych. A przede wszystkim obiecują szczupłą i piękną sylwetkę. Należy jednak zauważyć, że pomimo wszystkich pozornych korzyści, żaden prawdziwy ekspert nie zaleci diety niskowęglowodanowej.

Termin "dieta niskowęglowodanowa" oznacza coś innego dla każdego z jej zwolenników, w zależności od tego, którą z konkretnych "diet" stosują. Stosunek niezbędnych składników odżywczych, pominięcie niektórych pokarmów (takich jak słodkie ziemniaki lub pomidory) lub całych grup żywności, takich jak produkty mleczne, różnią się w zależności od modyfikacji. Ale w zasadzie wszystkie diety niskowęglowodanowe, takie jak paleo, whole 30, keto, lchf lub sugarfree, opierają się na tej samej istocie. Zmniejszenie spożycia węglowodanów w diecie przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka i tłuszczu.

Mięso na tyle, na ile pozwala gardło

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że stosunek węglowodanów w diecie powinien wynosić 55-60% całkowitego dziennego spożycia energii. Powinny one pochodzić głównie ze zbóż, roślin strączkowych, owoców i warzyw, ale także zawierać energię z dodanych cukrów w żywności. Przejście na dietę niskowęglowodanową oznacza zastąpienie jak największej ilości energii, która powinna pochodzić z węglowodanów, białkiem, tłuszczem i warzywami, które nie zawierają zbyt wielu skrobi ani cukrów.

Dla niektórych być może idealna wizja - zrezygnować z dodatków i oddawać się mięsu, jajom i innym produktom pochodzenia zwierzęcego na tyle, na ile pozwala im gardło. Stwórz bazę do pizzy ze zmielonymi migdałami lub kokosem, zrób "sernik" z bitą śmietaną z orzechów nerkowca i tłuszczem kokosowym zamiast bułki do burgera, ugryź klopsa między dwoma pieczonymi grzybami. Każdy posiłek uzupełnij dużą ilością orzechów lub awokado.

Zwyczajem diet niskowęglowodanowych jest odwoływanie się do nawyków żywieniowych ludzi paleolitu. Szarlatani żywieniowi i samozwańczy guru twierdzą, że chleb nie jest naturalny dla ludzkiego ciała, że genetyka nie jest przystosowana do trawienia zbóż itp. Ale jeśli zagłębimy się w dowody naukowe opisujące życie człowieka paleolitu, odkryjemy, że jego dieta nie przypominała dzisiejszej diety "paleo". Utrzymywał się głównie ze zbierania jagód, ponieważ nie było łatwo upolować mamuta z kijami i często polowanie kończyło się niepowodzeniem.

Dlatego człowiek paleolitu bardzo często doświadczał okresów głodu. Kiedy miał szczęście i udało mu się złapać zdobycz, zjadał tyle mięsa i tłuszczu, ile mógł dostać w swoje ręce. Przez kilka dni potem leżał i trawił, a potem znów następował okres, w którym brakowało jedzenia. Ale taki człowiek ledwo dożywał trzydziestki. W kontekście diety paleo pojawia się pytanie, czy człowiek paleolitu jadł awokado w naszym klimacie.

Zło węglowodanów

Największym mitem diety niskowęglowodanowej jest sama jej natura. Wyeliminowanie węglowodanów z diety nie oznacza automatycznie, że waga zacznie spadać. Aby igła wagi zaczęła przesuwać się w kierunku niższych wartości, spożycie energii musi być niższe niż wydatek energetyczny. Ludzie nie tyją od węglowodanów, ale od nadmiaru energii, której nie wykorzystują. Niewykorzystana energia jest następnie magazynowana w postaci tłuszczu.

Jeśli na diecie niskowęglowodanowej będziesz spożywał jak najwięcej białka i tłuszczu, jest bardzo prawdopodobne, że i tak nie osiągniesz pożądanego efektu. Wręcz przeciwnie. Możesz nawet zacząć przybierać na wadze. To proste. Wartość energetyczna węglowodanów wynosi około 21 kJ, białka 17 kJ, a tłuszczu 38 kJ, czyli prawie dwukrotnie więcej. Ludzie, którzy są szczupli na diecie opartej na jedzeniu białka i tłuszczu, są szczupli z powodu mniejszych porcji i niższego spożycia energii - nie dlatego, że wycięli wszystkie złe węglowodany ze swojej diety.

Wahania poziomu cukru są niepożądane u zdrowych osób, a tym bardziej u diabetyków. Każdy zdrowy styl życia stara się zapobiegać wahaniom poziomu cukru we krwi. Z tego powodu wyrażenia "indeks glikemiczny" lub "ładunek glikemiczny" są nieustannie używane ze wszystkich stron.

Poziom cukru na huśtawce

Jak to działa? Jeśli zjemy pokarm zawierający szybki cukier prosty, taki jak kostka cukru, który nie zawiera białka i tłuszczu, poziom cukru we krwi wzrasta, a następnie szybko spada. Jednak poziom cukru we krwi nie wraca do pierwotnego poziomu, ale spada znacznie poniżej niego. Ciało przechodzi w hipoglikemię i zaczyna co? Odczuwać apetyt na więcej cukru. I tak kręcimy się w kółko słodkich zachcianek. Sposób, w jaki działa indeks glikemiczny, logicznie sugeruje, że jeśli zjemy kawałek bekonu, nasz poziom cukru nie będzie się wahał tak bardzo, jak w przypadku zjedzenia kostki cukru, ponieważ bekon jest źródłem zarówno tłuszczu, jak i białka, które nie poruszają zbytnio poziomu cukru we krwi.

Ale pełne ziarna działają równie dobrze. Zboża pełnoziarniste zawierają nie tylko węglowodany złożone, których trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu, ale także białko. Zarodek pozostawiony w produktach pełnoziarnistych jest źródłem tłuszczu i zawiera błonnik. Oznacza to, że mają one również niski indeks glikemiczny. Utrzymują sytość przez długi czas i nie powodują wahań poziomu cukru we krwi. Podobnie jak bekon.

Zapewniają jednak znacznie większe korzyści dla organizmu niż bekon. Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w płatkach owsianych zawiera beta-glukany. Tworzą one rodzaj "żelu" w przewodzie pokarmowym, z którym wiąże się "zły" cholesterol i jest eliminowany z organizmu wraz z błonnikiem. Regularne spożywanie beta-glukanów obniża poziom cholesterolu, ale także obniża poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków.

Jeśli spożywasz nadmierne ilości tłuszczu poprzez dietę niskowęglowodanową, jego nadmiar zostanie zmagazynowany w komórkach. A w przypadku przechowywania tłuszczu w komórkach, komórki nie będą dostępne, aby przyjąć cukier, który ostatecznie zjesz. I pozostanie on zaskakująco we krwi. Nie powinieneś mieć złudzeń, że na tych dietach pominiesz wszystkie źródła węglowodanów. To nie tylko wypieki. Cukier jest ukryty w produktach mlecznych w postaci naturalnie występującej laktozy lub w owocach i warzywach w postaci fruktozy.

Ryzyko związane z nadmiernym spożyciem tłuszczu

Jak już wspomnieliśmy w poprzednich akapitach, tłuszcz jest szybko wykorzystywaną energią dla ludzkiego ciała, która, jeśli nie jest używana, jest po prostu przechowywana w magazynach tłuszczu. Nie jest to jednak tylko problem kosmetyczny w postaci wybrzuszenia brzucha. Zdrowy organizm jest odporny na krótkotrwałe eksperymenty z niezdrowym odżywianiem i potrafi sobie z nimi poradzić. Jednak długotrwałe, wieloletnie spożywanie nadmiernych ilości tłuszczu prowadzi do pogorszenia profilu tłuszczowego krwi. Dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu, trójglicerydów, a także niezdolności do wchłaniania spożywanych węglowodanów, a wraz z tym podwyższonego poziomu cukru we krwi.

Choć dieta niskowęglowodanowa ma chronić przed chorobami cywilizacyjnymi spowodowanymi otyłością, po pewnym czasie organizm zaczyna wykazywać objawy zespołu metabolicznego, na który zapadają najbardziej wytrwałe grubasy. Nie jest wymysłem ekspertów, że tłuszcze powinny stanowić jedynie 20-30% całkowitej energii, a tłuszcze nasycone, czyli zwierzęce np. te z wędlin, smalec, ghee, masło czy olej kokosowy maksymalnie 10%. Jest to słuszne twierdzenie WHO, poparte badaniami.

Im więcej białka, tym więcej mięśni

Nadmiar białka w diecie to jeden z największych mitów żywieniowych naszych czasów. Idealnie byłoby, gdybyśmy przyjmowali 0,8-1,2 g białka na kilogram naszej wagi. To dość mało. O ile nie jesteś kulturystą, który bierze sterydy, nie wchłoniesz do mięśni więcej niż 2 g białka na kg masy ciała.

Niezależnie od tego, czy kurczaki, od których jesz mięso i jajka, są szczęśliwe czy smutne, gdy masz za dużo białka, nie tylko będziesz cierpieć z powodu wzdęć i zmęczenia, ale nadmiar białka musi zostać gdzieś "odłożony". Są wydalane z moczem, czy mogą być wykorzystane jako źródło energii, czy co? Albo zostają zmagazynowane w postaci tłuszczu.

Białko to nie tylko budulec i choć ciągle mówi się o nim w kontekście diet i odchudzania, nie jest ono pozbawione kalorii. Nadmiar białka nie tylko niepotrzebnie obciąża organizm, ale i kieszeń. Mięso, jaja, nabiał i inne źródła białka nie należą do najtańszych rzeczy.

Długotrwałe przyjmowanie nadmiaru białka nie tylko sprawi, że będziesz mieć najdroższy mocz w mieście, ale także obciąży nerki, które będą musiały poradzić sobie z jego nadmiarem i przetworzyć go. Jeśli osoba z wrodzoną predyspozycją do chorób nerek dojdzie do wniosku, że ekstremalny nadmiar białka jest niezbędny do wzrostu mięśni, takie obciążenie będzie śmiertelne dla jej zdrowia.

Szczoteczka jelitowa

Z pominięciem węglowodanów wiąże się również brak błonnika. W idealnym świecie powinniśmy przyjmować 30 gramów błonnika dziennie, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Większość ludzi nie osiąga zalecanej dziennej ilości błonnika, a ich spożycie wynosi około 20 g. Jeśli Twoja dieta nie zawiera zbóż, pełnych ziaren lub roślin strączkowych, będziesz miał trudności z osiągnięciem nawet niewystarczających 20 g.

Oczywiście błonnik znajduje się również w orzechach, owocach i warzywach. Zalecane spożycie warzyw i owoców wynosi 400-600 g dziennie, z przewagą warzyw. Należy zauważyć, że owoce i warzywa zawierają głównie dużą ilość wody, często około 80% ich wagi. Nawet jeśli spożywasz pół kilograma warzyw dziennie, nie osiągniesz nawet jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia błonnika, a orzechy tego nie zmienią.

Plus. Owoce i warzywa zawierają głównie rozpuszczalny błonnik. Pomaga to obniżyć poziom cholesterolu lub cukru we krwi i przedłuża uczucie sytości. Pełne ziarna i rośliny strączkowe są jednak źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Przechodzi on przez jelita w niezmienionej postaci, działa jak tak zwana "szczotka jelitowa" i pomaga zapobiegać uchyłkowatości, ale także rakowi okrężnicy. Udowodniono naukowo, że spożywanie zbyt dużej ilości (zwłaszcza czerwonego) mięsa i jego rozkład przez bakterie gnilne w jelitach zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Dlatego dobrym pomysłem jest regularne oczyszczanie jelit w ten sposób.

Wysokiej jakości żywność i mniej słodyczy

Żaden kierunek żywieniowy nie jest z natury po prostu zły. Dieta niskowęglowodanowa i wszystkie jej modyfikacje wskazują na nadmierne spożycie słodzonej żywności, słodyczy i cukrów dodanych. Dlatego z pewnością może być inspiracją i zachętą do ograniczenia słodyczy, deserów i cukrów dodanych w wielu produktach spożywczych.

Wytyczne diety niskowęglowodanowej koncentrują się na wysokiej jakości spożywanej żywności, dbając o wykorzystanie podstawowych składników. Można więc skupić się na spożywaniu minimalnie przetworzonej żywności i czystej żywności bez dodatków smakowych oraz nauczyć się regularnego odżywiania.

Z drugiej strony, ponieważ dieta niskowęglowodanowa zawiera długą listę produktów, których nie należy spożywać, można znaleźć dość szeroką gamę warzyw i produktów, których być może wcześniej nie uwzględniałeś w swojej diecie. W związku z tym zwykły zjadacz może zainspirować się do urozmaicenia i zwiększenia ilości owoców i warzyw w swojej diecie.