Kiedy żyjemy bardziej w naszych głowach niż w świecie. Wywiad z ekspertem mindfulness

Życie nie zawsze jest łatwe. Szczególnie nie w tym roku. Ale nadal prawdą jest, że wiele rzeczy jest pod naszą kontrolą, w tym przypadku nasze umysły. Na to właśnie próbuje zwrócić uwagę ruch zwany mindfulness. Uczy nas nie spędzać zbyt wiele czasu na myśleniu o przeszłości lub przyszłości. Zamiast tego kieruje nas do teraźniejszości, gdzie między innymi możemy się zrelaksować.

Przełomowy moment dla mindfulness nastąpił około czterdzieści lat temu w USA. Wówczas profesor medycyny Jon Kabat-Zinn zainicjował pierwsze badania kliniczne nad skutecznością mindfulness u osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Jego celem i motywacją było złagodzenie cierpienia ludzi, których stan zdrowia znacznie obniżał jakość ich życia i dla których leczenie farmakologiczne nie zapewniało wystarczającej ulgi w cierpieniu. Co też uczynił. Jego program do dziś pomaga radzić sobie ze stresem, lękiem, depresją i bólem.

Mindfulness czerpie z psychologii buddyjskiej. Ale jego obecna forma jest całkowicie nieezoteryczna i niereligijna. Stosuje się ją nie tylko u pacjentów, ale także u każdego zdrowego człowieka, który czuje się niezadowolony ze swojego życia. Niezadowolenie jest bowiem w pewnym stopniu naszym własnym dziełem. Dzieje się tak, gdy mamy tendencję do nakładania coraz większej liczby niepotrzebnych warstw myśli, emocji i nieszczęścia na smutne lub nieprzyjemne wydarzenia, które mają miejsce w naszym życiu. "Wykazano, że gubienie się w myślach jest bezpośrednio związane z poczuciem niezadowolenia z życia" - mówi neurolog Rastislav Šumec, który został przeszkolony jako wykładowca mindfulness na Uniwersytecie Oksfordzkim.

Na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Masaryka, gdzie pracuje Rastislav Šumec, działa obecnie nowa Sieć Badań i Praktyki Mindfulness Uniwersytetu Masaryka, która zapewni programy mindfulness każdemu zainteresowanemu, w tym społeczeństwu.

Przyznaję, że po przeczytaniu różnych definicji i artykułów nadal nie w pełni rozumiałem, czym jest uważność. Jak wyjaśnić to ludziom lub studentom?

Masz rację, że każda książka i każdy nauczyciel definiuje uważność nieco inaczej, a to głównie dlatego, że aby dobrze zrozumieć uważność, musimy jej doświadczyć, a nie znać definicję. Ale jeśli chcesz definicji, jest to zdolność do bycia w pełni świadomym tego, co dzieje się w chwili obecnej, niezależnie od tego, czy dzieje się to w nas, czyli w naszym umyśle lub w naszym ciele, czy wokół nas. Ważną częścią tej świadomości jest to, że nie oceniamy tego, co postrzegamy i nie reagujemy na to impulsywnie lub automatycznie. Postrzegamy obecną chwilę w otwarty i przyjazny sposób, nie dając się porwać ani przytłoczyć jej treścią.

Możemy odkryć, że naszą naturalną, automatyczną i podświadomą tendencją jest reagowanie oporem na nieprzyjemne rzeczy. Nie lubimy ich, nie chcemy ich, walczymy z nimi lub myślimy o nich tak dużo, że nie jest to już konstruktywne, a zatem nasz wewnętrzny stres tylko narasta i narasta, aż w końcu przytłacza nas znacznie bardziej, niż gdybyśmy nie myśleli o tym tak dużo. Tak więc ten element śledczy pomaga nam odkryć nasze nadmierne dramatyzowanie tego, co nieprzyjemne. Uczymy się odpuszczać. Nie zaprzeczamy im i nie zaprzeczamy, że są nieprzyjemne, ale też nie dolewamy oliwy do ognia. Uczymy się rozróżniać, który stres jest nieunikniony, a który jest tworzony przez nas samych, co jest ważnym pierwszym krokiem do jego powstrzymania. To tak, jakbyśmy stopniowo usuwali ten nabrzmiały, nawarstwiony stres, dekonstruując go.

A czy istnieje coś takiego jak element konstruktywny?

Tak, w rzeczywistości bez niego medytacja mindfulness nie byłaby niczym więcej niż neutralnym treningiem uważności. Tak więc integralną częścią uważności jest celowe kultywowanie i rozwijanie przyjaznej, otwartej i dociekliwej postawy wobec tego, co dzieje się wokół nas i wewnątrz nas. Uczymy się być przyjaźniejsi, milsi i bardziej ludzcy dla siebie, innych, naszego życia i tego, co nam się w nim przydarza. Uczymy się dbać o siebie, rozpoznawać, czego naprawdę potrzebujemy w danej chwili, wybaczać sobie błędy, gdy sprawy nie idą po naszej myśli lub gdy sprawy nie idą tak, jak byśmy tego chcieli. W uważności uczymy się mieć tę przyjazną, życzliwą i troskliwą uwagę dostępną, szczególnie w czasach, kiedy najczęściej o niej zapominamy i kiedy paradoksalnie najbardziej jej potrzebujemy - w trudnych czasach.

Mindfulness odnosi również sukcesy w dziedzinie medycyny. Jak konkretnie?

Zaczęło się od pacjentów cierpiących na przewlekły ból. Metaanalizy do dziś wskazują, że uważność może pozytywnie wpływać na odczuwanie bólu. Zwłaszcza w przypadku bólu przewlekłego wielu pacjentów odczuwa nie tylko dyskomfort związany z samym bólem, ale także z nienawiścią do bólu i tego, co ten ból dla nich oznacza. Myślimy o tym, jak źle się czujemy, jak choroba lub ból nieodwołalnie psują nasze życie, jak inni radzą sobie lepiej w porównaniu z nami i jak jesteśmy skazani na życie bez satysfakcji. Uważność pozwala nam odkryć te nawarstwione warstwy myśli i emocji, które wydają się przylegać do bólu, wizualnie zwiększając jego intensywność. Uczestnicy programów uważności stopniowo uczą się nie tworzyć tych warstw, rozjaśniając w ten sposób swoje umysły i życie. Uczą się odnajdywać spokój i pełniej doświadczać życia nie poprzez ból, ale z bólem.

Czy jest to podobne do depresji, która również korzysta z treningu uważności?

Tak. W przypadku pacjentów cierpiących na depresję wiemy, że nawet jeśli ich epizod depresyjny minie i poczują się względnie dobrze, istnieje pewne ryzyko, że mogą wrócić do niego w przyszłości. Wszyscy mamy dni, kiedy czujemy się lepiej i dni, kiedy jesteśmy do bani. Osoby, które doświadczyły epizodu depresji, doskonale wiedzą, jakie to okropne i mogą zacząć myśleć, że depresja znów się pojawi, gdy mają zły dzień. Te myśli tylko pogarszają smutny nastrój. Wzmocniony depresyjny nastrój tworzy następnie jeszcze więcej myśli i stopniowo rozpoczyna błędne koło, które naprawdę wciąga osobę w nowy epizod depresyjny. Objawy depresji należą do objawów, które uważność może złagodzić w najbardziej znaczący sposób, a badania wykazały nawet, że przy prawidłowym wskazaniu w wybranych populacjach klinicznych uważność może być równie skuteczna w zapobieganiu nawrotom depresji, jak leki przeciwdepresyjne.

Odbyłeś szkolenie wykładowców w zakresie uważności w Oksfordzie. Czy wiesz, jak bardzo mindfulness jest wykorzystywany na świecie?

Różni się to w zależności od kraju. W niektórych krajach, takich jak Wielka Brytania czy Niemcy, programy mindfulness są już zintegrowane z systemem opieki zdrowotnej i refundowane przez ubezpieczenie zdrowotne. W Europie, Ameryce czy Australii istnieją ośrodki, które w profesjonalny i kompetentny sposób zapewniają programy uważności pacjentom i osobom zdrowym. W Czechach liczba wykwalifikowanych trenerów mindfulness jest wciąż niska, z pewnością poniżej dziesięciu.

W jakim zakresie badasz teraz mindfulness?

Jestem częścią zespołu badawczego składającego się z lekarzy, psychologów i neuronaukowców badających wpływ uważności na funkcje poznawcze i nastrój. Na przykład przeprowadziliśmy badania z udziałem osób starszych cierpiących na zaburzenia pamięci, w których wykazano, że uważność może mieć zaskakujący wpływ na ich nastrój. Osoby te nie tylko miały znacznie zmniejszone objawy depresji po ośmiu tygodniach programu uważności w porównaniu z osobami, które nie ukończyły programu, ale ten wpływ na depresję utrzymywał się sześć miesięcy po zakończeniu programu, bez naszego kontaktu z nimi. Tak więc w ciągu tych ośmiu tygodni nauczyli się pracować ze swoimi umysłami do tego stopnia, że byli w stanie rozwinąć uważność w swoim życiu bez naszej pomocy i to w bardzo skuteczny sposób. Była to grupa o średniej wieku 75 lat, która nie miała wcześniejszego doświadczenia z uważnością.

Druga główna część naszych badań koncentruje się na osobach chorych na raka. Współpracując z brytyjskim wykładowcą i trenerem mindfulness, opracowujemy obecnie dla nich aplikację na smartfony. Tak więc osoby te będą miały nagrania wideo i audio, aby przenieść program uważności bezpośrednio do swoich telefonów komórkowych. Naszym celem jest sprawdzenie, czy możemy zrobić to, co zrobiliśmy za granicą, czyli że uważność może pozytywnie wpływać na objawy depresji, lęku, stresu i ogólnego samopoczucia u pacjentów z rakiem, nawet za pośrednictwem aplikacji mobilnej.

Czy może również pomóc w przebiegu samej choroby?

Stwierdzenie, że uważność może odwrócić przebieg raka, nie byłoby ani prawdziwe, ani etyczne. Badania nie przyniosły jeszcze takich wyników. To, co wiemy na pewno, to to, że uważność może znacznie zmniejszyć stres i wzmocnić układ odpornościowy, czynniki, które są przydatne w każdym stresorze życiowym, niezależnie od tego, czy jest to choroba, czy coś innego.

Kiedy rozmawiałem z Aleną Slezáček, założycielką Centrum Psychologii Pozytywnej, o nauce bycia optymistą, mimochodem poruszyliśmy temat uważności. Powiedziała mi, że to teraz nowy trend. Czy możesz mi powiedzieć dlaczego?

Uważność z pewnością zyskała na popularności, ponieważ pasuje do potrzeb współczesnego społeczeństwa. Ludzie coraz bardziej odczuwają wyczerpanie swoich umysłów. W tym wielozadaniowym świecie, który wymaga od nas robienia tak wielu rzeczy na raz, trudno jest nadążyć na dłuższą metę. Dlatego ludzie szukają sposobów na znalezienie spokoju pośród tego wszystkiego, aby móc się zrelaksować i odetchnąć, aby nie mieć tak wielu otwartych aplikacji w głowie. Drugim powodem jest to, że wysokiej jakości badania kliniczne przyniosły przekonujące wyniki pokazujące, że uważność ma sens i może nie tylko zmienić nasze doświadczenie, ale także aktywność i strukturę mózgu.

Czy praktykując uważność możemy zmienić kształt naszego mózgu?

Wiele badań już na to wskazywało. Dla ciekawości wspomnę o jednym badaniu opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie neuronaukowym, które ostatnio zwróciło moją uwagę. Naukowcy stworzyli oprogramowanie oparte na sztucznej inteligencji, które dosłownie nauczyło mózg rozpoznawać swój wiek. Pokazali mu niezliczone skany MRI mózgów. Oprogramowanie posiadało jedną informację na ich temat, a mianowicie ile lat miała osoba, której mózgu dotyczyły. W miarę jak oprogramowanie stykało się z coraz większą liczbą mózgów, stopniowo zaczęło dostrzegać różnice między młodymi i starymi mózgami. W końcu udoskonalił tę dyskryminację tak bardzo, że kiedy naukowcy pokazali mu zdjęcia mózgów i nie podali mu ich wieku, mógł sam to odgadnąć dość dokładnie.

Myślę, że to nie był koniec badań.

Nie na dłuższą metę. Ciekawie zrobiło się, gdy oprogramowaniu pokazano mózgi ludzi, którzy mieli około 20 lat praktyki medytacyjnej. Ponieważ u tych osób oprogramowanie zaczęło popełniać błędy. Zaczęło twierdzić, że wiek ich mózgów był niższy niż w rzeczywistości. Na przykład, osoby z doświadczeniem medytacyjnym, które były po pięćdziesiątce, były szacowane na około 7,5 roku młodsze. Innym interesującym faktem było to, że na każdy dodatkowy rok medytacji po 50 roku życia, oprogramowanie szacowało, że mózg starzeje się nie o 12 miesięcy, ale tylko o około 10,1 miesiąca. Należy jednak powiedzieć, że chociaż jest to atrakcyjna informacja, nadal musimy być ostrożni z jej interpretacją. Nie wiemy, czy to faktycznie medytacja wpłynęła na starzenie się mózgu, czy też ludzie, którzy mają biologicznie wolniej starzejące się mózgi, są naturalnie bardziej skłonni do praktyki medytacyjnej. Mimo to jest to interesująca informacja, gdy weźmiemy pod uwagę, że obliczenia pokazują, że gdybyśmy mogli znaleźć jakikolwiek sposób na opóźnienie rozwoju demencji w starszym wieku o zaledwie 5 lat, liczba osób żyjących z tą chorobą zmniejszyłaby się o jedną trzecią do 2030 roku.

Ten rok jest wielkim wyzwaniem dla nas wszystkich. W jaki sposób coś takiego jak pozostawanie w chwili obecnej może pomóc w tym czasie?

W tym roku wymagania wobec naszych umysłów i sposobu, w jaki pracujemy z naszą uwagą, są zdecydowanie wyższe niż zwykle. Każdego dnia jesteśmy bombardowani doniesieniami medialnymi o stale ewoluującej sytuacji epidemiologicznej i ciągle zmieniających się ograniczeniach i przepisach. Z naszego życia znika wiele pewników i coraz więcej czasu spędzamy w wirtualnym świecie Internetu. Mindfulness może wspierać nas w tych czasach na kilku poziomach. Po pierwsze, uczy nas większej odpowiedzialności za naszą uwagę i rozeznania, ile czasu naprawdę chcemy spędzać w Internecie. Po drugie, daje nam przestrzeń, aby stać się bardziej świadomymi naszych umysłów, aby rozpoznać, jak reagujemy na obecną niepewną sytuację i czy tworzymy stres za pomocą naszych myśli i katastroficznych scenariuszy i interpretacji, które nie są już dla nas konstruktywne i przydatne.

A po trzecie?

Po trzecie, wspiera nas w rozeznaniu, jak najlepiej dbać o siebie teraz i czego naprawdę teraz potrzebujemy - czy jest to spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, spacer na łonie natury, sen, dobre jedzenie czy sport lub hobby. A może także w pamiętaniu, aby wybaczyć sobie trochę więcej pośród tego wszystkiego, co się dzieje. Uświadomienie sobie, że to zrozumiałe i normalne, że nie czujemy się dobrze w tej pandemii i że być może nie zawsze mamy siłę, by być takimi, jakimi chcielibyśmy być. Pozwolić sobie i światu na chwilę, że jest teraz nawet trochę mniej idealny, niż byśmy chcieli, i dzięki temu być w lepszej formie psychicznej i lepiej radzić sobie z tym, co obecnie przynosi nam życie. Nie zawsze jest to łatwe. W rzeczywistości wcale nie jest łatwo. Ale nie jest beznadziejne.